Kreatiini

Viime vuosikymmeninä on tuotu markkinoille monia erilaisia ravintolisiä. Nämä ravintolisät ovat luvanneet parantaa suorituskykyä lisäämällä lihasmassaa ja voimaa. Vaikka suurin osa näistä ravintolisistä on nopeasti kadonnut markkinoilta, kreatiini on pysynyt suosittuna – ja siihen on hyvä syy.

Kreatiini on yhdessä BCAA:n kanssa yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, ja se on kerta toisensa jälkeen osoittanut olevansa erittäin tehokas:

• Lihasmassan ja voiman kasvu
• Lihasten arkuuden väheneminen
• Hyvin dokumentoitu vaikutus
• Ei sivuvaikutuksia

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on aminohappoa muistuttava aine, jota esiintyy luonnostaan kehossa, pääasiassa lihaksissamme. Vaikka kreatiinia käyttävät monet, vain harvat todella ymmärtävät, miten aine tarkalleen ottaen toimii. Siksi alalla tehdään jatkuvasti lukuisia tieteellisiä tutkimuksia.

Kehon luonnollinen kreatiinituotanto on noin 1 gramma päivässä. Kehossa luonnollisesti tuotetun kreatiinin lisäksi sitä löytyy myös useista elintarvikkeista. Esimerkiksi kalassa ja punaisessa lihassa on huomattavasti enemmän kreatiinia kuin monissa muissa elintarvikkeissa. Siksi ruokavaliosta saadaan keskimäärin 1 gramma kreatiinia päivässä.

Ruokavaliosta saatavat määrät ovat kuitenkin suhteellisen pieniä verrattuna siihen, mitä keho todellisuudessa pystyy ottamaan vastaan ja käyttämään lihasten rakentamiseen. Kreatiini ravintolisänä voi siksi hyödyllisesti nostaa aineen pitoisuutta lihaksissa.

Miten kreatiini toimii?

Kreatiini lisää lihastyön intensiteettiä. Se on erityisen tehokas lyhytaikaisessa ja räjähdysmäisessä harjoittelussa. Kun otat kreatiinijauhetta, se muuttuu adenosiinitrifosfaatiksi (ATP:ksi), joka lyhyesti sanottuna on molekyyli, jota käytämme kaikissa energiaa vaativissa prosesseissa.

Kreatiini on kuitenkin vain yksi neljästä ATP:n energiantuotantojärjestelmästä, joihin kuuluvat myös glykolyysi, sitruunahappokierto ja beeta-oksidaatio.

Kun lepäämme, keho käyttää pääasiassa beeta-oksidaatiota, joka tarkoittaa rasvahappojen hajoamisen muodossa. Kun siirrymme lepotilasta aktiivisempaan tilaan, keho käyttää mieluummin sokerivarastojaan, minkä vuoksi sitruunahappokierto aktivoituu ja beeta-oksidaatio hiljenee.

Jos lisäämme harjoittelun intensiteettiä entisestään, esimerkiksi kovalla voimaharjoittelulla, myös sitruunahappokierto lakkaa toimimasta, ja kaksi viimeistä energiajärjestelmää ottavat ohjat. Tässä vaiheessa juuri kreatiini kulutetaan ensimmäisenä.

Kyseessä on kovatehoinen harjoittelu, jossa lihaksillasi on hapenpuutetta ja sinä alat siten tuottaa maitohappoa. Toisin kuin aerobisessa aineenvaihdunnassa, et voi pysyä tässä tilassa pitkään kerrallaan, ennen kuin lihakset antavat periksi.

Lisäämällä kreatiinipitoisuutta lihaksissa maitohapon tuotantoa viivästytetään, minkä ansiosta voit pysyä pidempään anaerobisessa vaiheessa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelun aikana pystyt tekemään 1–2 toistoa enemmän kuin muuten. Sillä on siis myönteinen vaikutus kaikkiin lyhytaikaisiin, voimaa vaativiin fyysisiin aktiviteetteihin.

Kreatiinin vaikutus

Vaikka kreatiinijauheen vaikutus on hyvin dokumentoitu, ei voida varmuudella sanoa, kuinka suuri vaikutus aineella on yksilöllisesti.

Keho on uskomattoman monimutkainen järjestelmä, ja aivan kuten lihasmassan kasvu on yksilöllistä, myös reaktio kreatiiniin vaihtelee henkilöstä toiseen.

Jos kuitenkin optimoi harjoittelunsa ja nauttii suositellun määrän proteiinia, useimmat kokevat kuitenkin merkittävän vaikutuksen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että suhteellinen ero kreatiinia sisältävän ja sisältämättömän harjoittelujakson välillä on 20–30 %.

Erittäin kokenut voimaharjoittelija, joka on jo optimoinut ruokavalionsa ja harjoittelunsa, huomaa tyypillisesti pienemmän eron.

Mikä on kreatiinin optimaalinen annostus ja käyttö?

Kreatiinijauheen annostelusta on monia ehdotuksia ja mielipiteitä. Tyypillinen suositus on, että aloitetaan ”ladausvaiheella”, jossa otetaan 20–25 grammaa päivässä viisi kertaa päivässä viikon ajan, minkä jälkeen annostusta vähennetään 3–5 grammaan päivässä.

Koska keho voi imeä vain rajoitetun määrän kreatiinia, sinun ei tulisi ottaa koko 20–25 grammaa kerralla.

Latausvaiheen etuna on, että kreatiinivarastosi täyttyvät nopeasti, jolloin huomaat kreatiinin vaikutuksen nopeammin.

Tämä menetelmä ei kuitenkaan ole millään tavalla pakollinen. Voit hyvin siirtyä suoraan ylläpitovaiheeseen, jossa annos on 3–5 grammaa päivässä. Lopputulos on sama. Kreatiinivarastojen täyttäminen vain kestää hieman kauemmin. Toisaalta on kätevämpää, ettei sinun tarvitse ottaa sitä monta kertaa päivässä.

Riippumatta siitä, käytätkö latausvaihetta vai siirrytkö suoraan ylläpitovaiheeseen, kreatiinin imeytyminen paranee, jos otat sitä yhdessä hiilihydraattien kanssa. Tämä yhdistelmä stimuloi insuliinivastetta, mikä johtaa kreatiinin parempaan ja tehokkaampaan imeytymiseen.

Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että imeytyminen paranee entisestään, jos otat kreatiinin proteiinin ja hiilihydraattien sekoituksen kanssa. Siksi on optimaalista ottaa päivittäinen kreatiiniannos treenin jälkeen, kun juot muutenkin hiilihydraatti- ja proteiinijauheesta valmistettua juomaasi.

Sen ei tarvitse välttämättä olla hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä juoma – voit sekoittaa kreatiinin hyvin myös veteen ja saada hyviä tuloksia.

Varo kuitenkin, ettei sekoitusnesteessä ole liikaa rasvaa, sillä rasva heikentää insuliinivastetta.

Onko kreatiini parasta tablettina vai jauheena?

Kreatiinia on saatavana sekä tablettina että jauheena, mutta niiden vaikutuksessa ei ole eroa, kun kyseessä on 100-prosenttinen kreatiinimonohydraatti, joka on puhtain kreatiinin muoto.

Kumpi on parempi, riippuu omista mieltymyksistäsi. Kreatiinitablettien etuna on, että niitä on helpompi käsitellä ja annostella sekä ottaa mukaan matkalle. Kun tilaat meiltä, saat taatusti markkinoiden parhaat tuotteet ja parhaan palvelun.